Ortopéd radí! 4 tipy na prevenciu bolesti chrbta
Vedeli ste, že na boľavý chrbát si dnes praktickému lekárovi sťažuje až tretina prichádzajúcich pacientov? S nejakým typom bolesti chrbta sa počas života stretne väčšina ľudí, a čo je alarmujúce, stále častejšie aj mladí a inak zdraví ľudia.
Podle nášho zlínskeho ortopéda by to tak nemuselo byť. Stačí dodržiavať štyri dôležité pravidlá prevencie bolestí chrbta. Od správneho držania tela a dostatku pohybu, ktorý vás však baví, cez obstaranie rôzneho vybavenia šetriaceho chrbát až po úpravu celkového životného štýlu. Poďme si ich priblížiť podrobnejšie.
1. Správne držanie tela
Predovšetkým je dôležité neustále uplatňovať správne držanie tela - pri bežných i pracovných denných činnostiach. Znamená to držať celú chrbticu v pretiahnutí, čiže udržiavať v jednej osi hlavu, krk, hrudník a bedrovú chrbticu. Najlepšie to nacvičíte pred zrkadlom, kde sa sami vidíte, celý proces prežijete a potom sa snažíte „si spomenúť" a pripomínať správne držanie tela počas dňa.
Pri dlhodobom sedení zaraďte po 20 až 30 minútach prestávky s preťahovaním a krátkou chôdzou, kedy zmeníte vynútenú polohu, prekrvíte a zaktivujete svalové skupiny, ktoré boli inaktívne.
Uvedomujte si počas dňa, v akom nastavenie je zrovna vaša chrbtica a snažte sa „namontovať" ideálne držanie tela do tej činnosti, ktorú práve vykonávate. Zvlášť sa zamerajte na zdvíhanie ťažkých bremien a prácu v predklone, v ohybe či rotácii. Cieľom má byť rovný chrbát, spevnený, aktívny stred tela a vykonávanie predklonu z bedier. Ťažké bremená teda zdvíhajte z podrepu s rovným chrbtom, nie z predklonu.
2. Správny pohyb
Správny pohyb podmieňuje ideálne osové nastavenie kĺbov celého tela. Základom je každodenná chôdza a ďalšie aktivity, ktorými rovnomerne precvičíte nielen čo najviac svalov, teda svalovo-kostrový systém, ale aj optimálne zaťažíte srdcovo-cievny systém, dýchací systém, lymfatický systém, limbický systém a mnoho iných. Najlepšie je cyklicky sa opakujúci pohyb primerane zaťažujúci našu telesnú schránku - napríklad rýchla chôdza s palicami alebo bez, beh, beh na lyžiach, plávanie, tanec, cyklistika, jazda na korčuliach, kolobežke a mnoho ďalších aktivít. A čo je najviac dôležité, aby mal pohyb zmysel, musí vás baviť. Z rady možností si dnes vyberie každý záujemca - či už športovanie v skupine či osamote, vonku či doma.
3. Správne vybavenie
Pri súčasnom zaťažení populácie sedením nadobúda stále väčší význam ergonómia. Kancelárska stolička má byť taká vysoká (najlepšie individuálne nastaviteľná), aby vaše bedra boli vyššie než kolená a v miernom rozkročený do písmena "V" kvôli dobrej stabilizácii panvy, poťažmo chrbtice. Operadlo má podopierať celý chrbát vrátane krčnej chrbtice. Dôležité je aj tvarovanie operadla, kde by malo byť zakrivenie podporujúce prirodzené prehnutie bedrovej chrbtice (alebo možno použiť špeciálny vankúšik - valček).
Veľa záleží aj na matraci, ktorý nesmie byť ani príliš mäkký, ani tvrdý. Ortopedické zdravotné matrace sa obvykle vyrábajú z prírodných materiálov - kaučuku, kokosových vlákien, konských vlasov, morskej trávy alebo modernej BIO peny. Tieto zdravotné matrace proti bolesti chrbta konštrukčne riešia dokonalú oporu tela, najmä chrbtice, a to pri nočnom spánku aj dennom odpočinku. Vhodnou prevenciou bolestí chrbta je tiež menší, ideálne anatomický vankúš. Pokiaľ možno nespite na bruchu, pretože tým je vaša krčná chrbtica v maximálnej rotácii po dlhšiu dobu. Dobrá je potrebná pozícia tigra, čiže stabilizačná poloha s predkročenou jednou dolnou končatinou. Vyhovujúce je tiež spanie na boku alebo chrbte. V MPO-matrace nájdete ortopedické matrace, ktoré sú priamo odporúčané ortopédom. Navyše vám môžeme vyrobiť zdravotné matrace na mieru vašim potrebám, a to bez poplatku.
4. Správny životný štýl
Chrbtu prospejete tiež udržiavaním optimálnej hmotnosti a nefajčiarstvom. Vyberajte si podpornú obuv, ktorú dôkladne vyskúšate a vyhýbajte sa vysokým podpätkom. Dbajte na zdravú výživu poskladanú z pravých potravín a na dostatok spánku.
Keď to zhrnieme, čo hlavne odporúčajú odborní lekári pre zdravý chrbát? Základom prevencie bolestí chrbta je správne držanie tela pri všetkých denných činnostiach. Nevyhnutný je takisto pohyb, najmä každodenná chôdza a ďalšie pohybové aktivity s rovnomerným zaťažením svalov a ďalších systémov tela. Zároveň v práci používajte stoličku so synchrónnym mechanizmom pre dynamické sedenie, spite na zdravotnom ortopedickom matraci, najlepšie z prírodných materiálov, dbajte na udržiavanie primeranej hmotnosti a nefajčite. Dodávame, že ak sa už bolesti chrbta vyskytnú, nečakajte a nechajte si odborne zostaviť individuálny cvičebný plán.