Zariaďte si čo najlepší spánok podľa 7 zásad spánkovej hygieny
Potreba spánku sa individuálne líši. U dospelých ľudí činí väčšinou okolo 7. hodín. Pre nastavenie správnej dĺžky spánku je podstatný váš pocit hneď po prebudení: buď sa po prebudení cítite sviežo, alebo naopak unavene. Vylepšiť všetkých 5 fáz spánku – zaspávanie, ľahký, hlboký, najhlbší spánok a REM – vám pomôže dobre nastavená spánková hygiena.
Hlavné hrozby pri nedostatku spánku:
urýchlenie procesu starnutia,
zvýšený krvný tlak a cholesterol,
kardiovaskulárne ochorenia,
poruchy pamäti a sústredenia,
zníženie odolnosti voči stresu,
podráždenosť, tieseň až depresie,
narušenie hormonálnych cyklov,
ccukrovka a nadmerná váha.
V hlbokých fázach spánku sa doslova čistí mozog. Dôkladné odplavenie toxínov pomocou lymfatického systému obmedzuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby i nádorového bujnenia. Výdatný spánok tiež posilňuje imunitu, čím znižuje náchylnosť k vírusovým ochoreniam vrátane Covid-19.
Je teda mnoho dôvodov, prečo sa oplatí dodržiavať zásady spánkovej hygieny. Poďme si ich priblížiť v 7 odsekoch:
Cez deň prevádzkujte čo najviac pohybových aktivít na čerstvom vzduchu a celkovo dodržiavajte zásady zdravého životného štýlu. Niekomu prospieva aj zdriemnutie počas dňa, nemalo by však presiahnuť pol hodiny. Podľa čínskej medicíny sa má spať podstatne viac v zime ako v lete a zaľahnúť do postele treba do polnoci. Spálňu považujte za svätyňu vášho obrodenia Pravidelne tu vetrajte a udržujte teplotu medzi 18-20 ° C, ticho a tmu (pomôžu špeciálne závesy alebo maska na oči). Snažte sa každodenne vrátane víkendov zladiť čas ulíhania aj vstávania, ktoré by malo byť skoré. Ranné slnko je oddávna zdrojom energie na celý deň.
Pred spaním je veľmi užitočné upokojenie psychiky, ktoré môže mať podobu meditácie, modlitby, milovania sa, čítania, jogového cvičenia, voňavej kúpele, relaxačnej hudby ... (Náš tip: vyskúšajte rádio Jemné melódie.) Cielene sa vyhnite stresujúcim správam, hororom a podobným „nádielkam“, ktoré servírujú médiá zo všetkých strán. Tiež sa nesnažte silou mocou vyriešiť každý problém. Uvidíte, že ráno všetko pôjde o 100 percent lepšie. Čo išlo vydržať vo veku tínedžera, sa po rokoch zrazu stáva „spánkovým zabijákom“…
Zhruba 5, ale najlepšie 8 hodín pred spaním už nepite kávu a neprijímajte kofeín ani v inej podobe. Vyhnite sa aj fajčeniu a nadmiere alkoholu. Jeden pohár bieleho vína, si však pre pohodu pokojne dajte.
Aspoň hodinu pred spaním už nesledujte televíziu, nepoužívajte displej mobilu ani ďalšíie podobné zariadenia. Na noc vždy elektromagnetické zariadenie a wi-fi vypínajte. Mobil je možné prepnúť do režimu lietadla, ktorý mimochodom šetrí batériu. Priblížte sa generáciám predkov tým, že si po zotmení doprajete svetlo ohňa, či už z krbu, alebo zapálených sviečok. A tá romantika ...! Možno sa vydáte aj na krátku prechádzku.
V optike si môžete objednať okuliare s filtrom modrého svetla (existujú aj bez dioptrií). Nielenže s nimi cez deň lepšie zvládnete sledovanie monitorov všetkých typov, ale vylepšíte aj svoj spánkový cyklus. Nadmiera modrého svetla totiž bráni produkcii hormónu melatonínu, ktorý je pre náležitý spánok nevyhnutný.
Podporujte tvorbu spánkového hormónu melatonínu vybranými potravinami. Zamerajte sa napríklad na višne, hrozno, ovsené vločky, jahody, paradajky, pistácie, tekvicové semienka, mandle, kuracie mäso, tofu či tvaroh. Ľudia od 60 rokov veku môžu melatonín prijímať aj vo forme doplnkov stravy. Mladším sa to neodporúča z dôvodu tlmenia tvorby vlastného melatonínu.
Spite na pohodlnom a hygienickom matraci, vymieňajte ich v rozostupoch 7–10 rokov. Väčšine ľudí vyhovujú stredne tvrdé zdravotné ortopedické matrace. Neviete, čím potešiť rodinu na Vianoce alebo pri príležitosti životného jubilea? Darujte svojim blízkym spánok! Vďaka poukazu si sami vyberú s láskou zhotovené české matrace, ktoré dokonale podporujú zaspávanie aj všetky fázy spánku.
Veľké možnosti ponúka rozvoj telemedicíny
V neďalekej budúcnosti sa tiež oveľa viac rozšíri telemedicína spánku, monitorujúca už dnes chrápanie, dĺžku a kvalitu spánku, pohyby spáča aj ďalšie faktory ovplyvňujúce nočný režim. Podľa amerických výskumov prináša telemedicína pacientom rovnako uspokojivé výsledky ako tradičné návštevy u lekára, ktoré možno vďaka nej ušetriť. V Českej republike sa tejto problematike venuje Národné telemedicínske centrum (NTMC).
Zmysluplný darček pre vašich blízkych – poukaz na matrace a vankúše
Viac o spánku:
- Poznáte všetky fázy spánku? Možno Vás prekvapíme a spánok vylepšíme
- Prečo si vybrať pre zdravé spanie matrac z prírodného materiálu
- Ako posunúť starnutie? Liekom je kvalitný spánok
- Robustná posteľ, dobrý matrac a ďalšie tipy pre zdravý spánok
- Ako nájsť matrac s ideálnym pomerom ceny a kvality?
- Nepodceňujte význam spánku