V ríši desu: Čo znamenajú nočné mory?
Prebudili ste sa niekedy uprostred noci s búšiacim srdcom, pocitom ohrozenia a obrazom desivého sna, ktorý nešiel len tak vytesniť z hlavy? Nočné mory dokážu byť natoľko intenzívne, že nás ovplyvňujú ešte dlho po prebudení a niekedy aj celý ďalší deň. Čo nočné mory znamenajú, prečo sa objavujú, aký majú vzťah k stresu, psychike i životnému štýlu a čo môžeme urobiť pre pokojnejší spánok bez desivých snov?
Čo znamenajú nočné mory?
Zlé sny, doslova nočné mory sú snové zážitky, ktoré sprevádza silná úzkosť či strach. Nejedná sa o nič nové, nočné mory trápili ľudstvo od nepamäti. Väčšinou sa objavujú počas REM fázy spánku, pretože naša mozgová aktivita je v tejto fáze vysoká, čo dodáva snu na živosti a realistickosti. Často tiež dochádza k prebudeniu. Obsah takého sna si pamätáme nielen bezprostredne po takom prebudení, ale sme schopní ho detailne popísať aj nasledujúci deň. Častými témami nočných mor je prenasledovanie, pády a iné hrozby, ktoré máme spojené so strachom. V nočných morách sa nám vracaj spomienky na traumatickú, stresovú či nedostatočne spracovanú udalosť.
Nočné mory vs. nočné mory
Spoločne s nočnými mormi patrí medzi spánkové poruchy, ktoré majú negatívny vplyv na kvalitu spánku. Nočné mory sú intenzívnejšie a typickejšie pre deti, spúšťači bývajú stres či horúčka. Pretože sa objavujú vo fáze non-REM spánku, býva pre druhých veľmi ťažké spáča prebudiť, a to napriek tomu, že môžu zo spánku kričať alebo divoko plákať rukami.
Z evolučného hľadiska je možné brať nočné mory ako ochranný varovný signál. Najmä po zážitku traumatickej udalosti môže byť sen výzvou na opatrnosť, aby bol človek pripravený podobnú udalosť v živote zvládnuť.
Príčiny nočných mor
Nočné mory sa častejšie vyskytujú v obdobiach zvýšenej psychickej záťaže a štatisticky postihujú viac ženy ako mužov. Môžu sprevádzať niektoré duševné ochorenia, napríklad depresiu alebo posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD), a ich výskyt môže byť tiež spojený s užívaním určitých antidepresív.
Prečo sa mi teda zdajú strašidelné sny?
Deti všeobecne majú živšie sny, čo je spôsobené rýchlym vývojom mozgu a emočnými zážitkami, ktoré ešte nie sú schopné plne spracovať. Spúšťače snov u dospievajúcich a dospelých sú spravidla stres, psychické problémy, nepravidelný spánkový režim, ale aj užívanie niektorých liekov. Nočné mory tiež často sprevádzajú posttraumatickú stresovú poruchu, stretáva sa s nimi napr. až 70 % vojnových veteránov.
Čo znamená, keď sa mi zdá rovnaká nočná mora?
Opakujúce sa nočné mory by vás mali varovať. Zrejme sa jedná o nespracovanú emóciu či traumu, ktorou sa nám mozog pomocou snov snaží sprostredkovať. Podľa americkej psychologičky Deirdre Barrett opakovanie sna značí problém a nie je až také dôležité, o čom ten sen je, ale skôr to, akú emóciu v nás vyvoláva.
Aké sny sa často opakujú a ich možné vysvetlenia
Strach z nejakej skúšky, verejného vystúpenia, pocitu strápnenia môže symbolizovať obavy zo zlyhania, neistotu, pocit nedostatočnosti a pochýb o sebe samom a svojich schopnostiach.
Sny o tom, že nestíhate, či už sa snažíte dostať do práce, do školy alebo napríklad k zubárovi, do cesty sa vám stavajú prekážky a pod. značí strach, že nemáte svoj život pod kontrolou.
Sen, v ktorom sa nedokážete pohnúť z miesta, hoci sa potrebujete niekam dostať alebo vám hrozí nejaké nebezpečenstvo. Také sny môžu zrkadliť vašu životnú situáciu, keď stojíte pred nejakým dôležitým rozhodnutím a vy sa obávate, že sa váš život uberá zlým smerom.
Sen o tom, že niekam padáte značí pocity straty kontroly, úzkosti alebo strachu z neúspechu, je to doslova pocit, že strácate pôdu pod nohami alebo že vám veci prerastajú cez hlavu.
Môže jedlo pred spaním spôsobiť nočné mory?
Mnohé štúdie zamerané na spojenie stravy a kvalitu snov poukazujú na to, že tam skutočne priama súvislosť je. Štúdia publikovaná vo Frontiers in Psychology skúmala viac ako tisíc študentov, ich jedálniček a kvalitu spánku. Výsledky ukázali, že najmä konzumácia mliečnych výrobkov a sladkostí mala negatívny vplyv na spánok a sny. Významný bola súvislosť výskytu nočných mor a intolerancia laktózy. Žalúdočné problémy po konzumácii mliečnych výrobkov často viedli k narušenému spánku a nočným morám.
Alergia na mliečne bielkoviny a intolerancie laktózy nie je to isté. V prípade intolerancie laktózy telo nevie spracovať mliečny cukor – laktózu. Dôsledkom je nadúvanie, hnačka a bolesti brucha, ktoré narúšajú spánok a ovplyvňujú REM fázu.
Čo teda radšej nejesť:
Sladkosti, tučné jedlá, alkohol, kofeín, syr
Čo naopak pokojnému spánku prospieva:
Ryby, vajcia, orechy, višňová šťava, banány, listová zelenina, morčacie mäso, semienka
Ideálna je vyvážená strava cez deň, dostatok vlákniny, obmedzenie spracovaného mäsa a jednoduchých cukrov.
Čo robiť, keď sa zobudím z nočnej mory?
Väčšina z nás to aspoň raz v živote zažila, máločo je také nepríjemné ako prebudenie z nočnej mory uprostred noci. Skúste však zostať v pokoji, zhlboka dýchať a uvedomte si, že to bol len sen. Nie ste v bezprostrednom ohrození, hoci vaše telo reaguje tak, ako by to tak bolo. Rozsvieťte si svetlo, napite sa vody, môžete skúsiť na chvíľu otvoriť okno, aby sa vzduch v miestnosti premiešal. Nepodliehajte strachu z ďalšieho spánku, ľahnite si, pustite si nejakú upokojujúcu hudbu alebo si skúste prečítať pár stránok knižky, aby ste odpútali myšlienky od desivého sna.
Čo robiť ihneď po prebudení:
Upokojte sa: Hlboké dýchanie pomôže spomaliť srdcový tep.
Uvedomte si realitu: Povedzte si nahlas, že to nie je skutočnosť.
Zmeňte prostredie: Vstaňte, napite sa, otvorte okno. Zmena miesta pomáha prerušiť strach.
Nemyslite na to: Nesnažte sa analyzovať sen, radšej myslite na niečo príjemné.
Ako zastaviť opakujúce sa nočné mory?
Spánková hygiena
Dodržujte pravidelný režim spánku. Hoci to mnohí z nás neradi počujú, pretože im nevyhovuje život podľa nejakých regulí, pre náš spánok je to najlepšie. Pravidelnosť zlepšuje rýchlosť zaspávania, obmedzuje budenie sa počas noci, navyše sa časom ráno budíme sami v potrebnú hodinu bez toho, aby náš spánok musel násilne narušiť budík.
Jedálny lístok
Pred spaním nejedzte ťažké a pálivé jedlá a radšej sa vyhnite kofeínu a alkoholu.
Obmedzte stres
Ľahko sa povie, horšie robí. Ale pokúste sa aspoň posledné dve hodiny pred spaním vyhnúť nepríjemným, stresujúcim či negatívnym myšlienkam. Nečítajte texty a nepozerajte sa na videá/filmy, ktoré vo vás vzbudzujú nepríjemné emócie, naopak sa snažte čo najviac uvoľniť. Zájdite si na prechádzku, zacvičte si, pustite si príjemnú hudbu, dajte si vaňu či sprchu, čokoľvek, čo vás dobre naladí, môže pomôcť.
Zapisovanie snov
Pravidelné zapisovanie snov do zošita môže pomôcť s identifikáciou spúšťačov nočných mor.
Technika prepisovania sna(Terapia nácvikom predstavivosti)
Táto technika spočíva v zapísaní si nočnej mory, ktoré ale zmeníte koniec, a to tak, aby vyznieval pozitívne alebo aspoň neutrálne. Nový sen by sa mal nacvičovať každý deň po dobu cca 10 minút. A cieľom tejto metódy je zmeniť obsah nočnej mory, aby sa znížil jej vplyv na psychiku.
Postupuje sa v 4 krokoch:
Ak začínate, vyberte si menej desivú nočnú moru, ktoré nie je spojená s väčšou traumou.
Zmeňte ju. Vymyslite si scenár sna, vďaka čomu sa zmení negatívne či ohrozujúce vyznenie sna a sen tak stratí punc nepríjemného zážitku.
Tento zmenený sen si zapíšte a zapamätajte. Ideálne pritom zapojte všetkých päť zmyslov, využite imagináciu a pokúste sa do nej dostať aj cit, sluch, zrak, hmat a chuť. Takto si sen opakujte každý deň aspoň desať minút.
Pri pravidelnom opakovaní pocítite úľavu už počas niekoľkých dní. Dĺžka liečby samozrejme závisí od závažnosti danej poruchy. Úľava znamená zníženie frekvencie nočných morí, ich závažnosti a často aj ich úplným zmiznutím.
Podobne tiež funguje lucidné snívanie, kedy vedome môžete priamo vo sne ovládať jeho dej a zmeniť tak nočnú moru na niečo príjemnejšie.
Bylinky na pokojný spánok bez nočných mor
Ďalším pomocníkom na to, ako sa zbaviť nočných mor, môžu byť bylinky, ktoré všeobecne pomáhajú na pokojný spánok. Medzi najúčinnejšie patria:
Medovka lekárska: Znižuje úzkosť a upokojuje myseľ.
Kozlík lekársky: Utlmuje, vhodný pri hlbokých poruchách spánku.
Chmel otáčivý: Obsahuje látky s relaxačnými účinkami.
Levanduľa: Vôňa levandule znižuje krvný tlak a zmierňuje stres.
Mučenka pletná: Pomáha na nervové vypätie a nočné mory.
Ľubovník bodkovaný: Prírodné antidepresívum, zlepšuje kvalitu spánku.
Harmanček pravý: Jemne upokojuje myseľ.
Pokiaľ sa nočné mory opakujú často, narúšajú spánok a bežný život, odporúča sa konzultácia s lekárom, a to aj v prípade, že súvisia s novými liekmi.
Chcem matrac pre spánok bez nočných mor
Sabotér zdravíia Chronický deficit spánku a jeho následky
Bylinky pri problémoch so spánkom. Aké skutočne pomáhajú?