Sabotér zdravia: Chronický deficit spánku a jeho následky
Budíte sa unavení aj po „celej noci“ v posteli, bez kávy sotva fungujete a máte pocit, že sa vám mozog aj telo spomaľujú? Chronický deficit spánku sa často plazivo maskuje za bežný stres a hektický životný štýl, ale jeho dopady môžu byť oveľa vážnejšie, než si pripúšťate. Ako spoznať, že už nejde len o pár zlých nocí, ale o dlhodobý problém? Aké príznaky by vás mali varovať a prečo nie je dobré ich prehliadať?
Ako spoznať chronický deficit spánku?
Príznaky, ktoré by vás mali upozorniť na to, že možno máte problém s chronickým nedostatkom spánku:
Neustála únava aj ráno po celonočnom spánku;
Neschopnosť sa sústrediť, zhoršená pamäť;
Výkyvy nálad, podráždenosť a nižšie tolerancie stresu;
Mikrospánky (najmä pri pasívnej činnosti);
Spomalené reakcie;
Nechuť až apatie;
Častejšie choroby;
Priberanie na váhe a zvýšená chuť na sladké.
Chronický deficit spánku: Ako ho spoznať alebo škála nespavosti
Jak poznám, že mám chronický deficit spánku? Pokiaľ si nie ste istí, môže vám pomôcť Epworthská škála spavosti, ktorej autorom je Dr. Morray W. Johns. Ide o metódu merania spavosti počas dňa, ktorej súčasťou je jednoduchý sebahodnotiaci dotazník, obsahujúci 8 situácií. Medzi ne patrí napr. sedenie pri televízii, sedenie nečinne na verejnom mieste, jazda v aute ako spolujazdec, a vy máte vyhodnotiť, aká je v tejto situácii pravdepodobnosť, že by ste v danej situácii zaspali.
Tento dotazník sa široko využíva v klinickej praxi aj vo výskume (napr. u spánkové apnoe, narkolepsie, chronického nedostatku spánku).
Čo spôsobuje dlhodobý nedostatok spánku?
Príčiny nedostatku spánku bývajú vo veľkej väčšine kombinované - životný štýl, psychika i zdravotný stav.
Životný štýl
Dlhé ponocovanie, nepravidelný režim, práca na smeny, nadmerné používanie mobilu a obrazoviek vo večerných hodinách, káva či energetické nápoje po cca 16 hodine, alkohol, nedostatok pohybu.
Psychika
Chronický stres, pocity preťaženia, nadmerné premýšľanie a prílišné analyzovanie večer pred spaním, úzkosti a depresie, syndróm vyhorenia, apatia.
Poruchy spánku
Nespavosť, spánková apnoe, syndróm nepokojných nôh či poruchy cirkadiánneho rytmu.
Zdravotný stav
Bolesti, dýchavičnosť, nočný kašeľ, migréna, nočné kŕče, problémy so štítnou žľazou (pri hyperfunkcii štítnej žľazy je častým problémom nespavosť), časté nočné močenie (diabetes, problémy s močovým mechúrom), pálenie záhy.
Aké následky má chronický nedostatok spánku na zdraví?
Čo sa deje s telom pri spánkovej deprivácii? Následkom dlhodobého nedostatku spánku sa môžete cítiť podráždení, emočne nestabilní, horšie znášate stres a častejšie upadáte do úzkostí, ktoré môžu vyústiť až do depresie. Častá je tiež trvalá únava z nedostatku spánku a spavosť počas dňa, vaše reakcie sú spomalené, horšie sa sústredíte, čo je nebezpečné hlavne pri riadení auta. Spánková deprivácia úzko súvisí so zhoršením pamäte, pamäť má občasné výpadky a začínate viac zabúdať. Z dlhodobého hľadiska hrozí kognitívny úpadok.
Dlhodobý nedostatok spánku a kardiovaskulárne riziká
Chronický nedostatok spánku tiež sprevádza zvýšený krvný tlak, poruchy srdcového rytmu as tým spojené aj vyššie riziko infarktu či mŕtvice. Často sa dostavuje priberanie na váhe a zvýšená chuť na sladké, hormonálna nerovnováha a hrozí riziko cukrovky 2. typu.
Imunitný systém je oslabený, takže bývate častejšie chorí, ste citlivejší na bolesť a cítite celkovú psychickú nepohodu. To máva vplyv aj na vaše medziľudské vzťahy.
Najnovšie výskumy o spánkovej deprivácii
Nový systematický prehľad ukazuje, že dlhodobý nedostatok spánku má za následok zníženie schopnosti meniť myšlienkové stratégie, zhoršuje rozhodovanie a flexibilitu myslenia. Naopak krátkodobý nedostatok spánku môže u niekoho dočasne zvýšiť bdelosť.
Ďalšia štúdia spánku poukazuje na to, že pre spánok je veľmi zásadná aj jeho pravidelnosť. Pre zdravie srdca a metabolizmus je dôležitejšia rovnaká doba zaspávania a prebúdzania ako samotná dĺžka spánku.
Nový neuroimaging výskum ukazuje, že čiastočná spánková deprivácia mení prepojenie medzi štruktúrou a funkciou mozgových sietí, vrátane limbického systému (emócie) a default mode network (odpočinkové myslenie).
Aká je prvá pomoc pri spánkovej deprivácii?
Dobrou správou je, že telo má veľkú regeneračnú schopnosť ak zlepšeniu všetkých príznakov dochádza už počas prvých dní až týždňov. Poznáte to na lepšej nálade, vyššej energii, znížení tlaku a cukru a v lepšej koncentrácii. Ako sa zbaviť únavy z nedostatku spánku? A ako dohnať spánkový deficit?
Zaveďte si do života spánkový režim:
Vstávajte každý deň rovnako (plus mínus 30 minút).
Na začiatku choďte spať o pol hodiny až hodinu skôr, aby ste si doplnili spánkový deficit. Nie ale viac, pretože to by ste si zase narušili kvalitu spánku.
Cez deň si dajte krátky šlofík, dvadsať až tridsať minút maximálne, ideálne v čase medzi prvou až štvrtou hodinou popoludní.
Vyhnite sa kofeínu a energetickým nápojom v popoludňajších hodinách.
Vyraďte alkohol.
Večer cca 60 až 90 minút pred spaním upokojte nervový systém, najlepšie bez obrazoviek, môžete si dať teplú sprchu, pustiť si relaxačnú hudbu, čítať si.
Liečba chronického nedostatku spánku
Nie vždy na to budete stačiť sami, niekedy je potrebná pomoc lekára. Pokiaľ je príčinou chronickej nespavosti zdravotný problém, bez jeho liečby nevyriešite ani problém s nedostatkom spánku. A tak napr. pri spánkovom apnoe pomáha polohová liečba či redukcia hmotnosti, na nepokojné nohy doplnenie železa či cielená farmakoterapia, depresie a úzkosti vyžadujú zásah lekára aj terapeuta.
Častou príčinou spánkového deficitu býva aj nespavosť. Okrem klasickej liečby prostredníctvom liekov na nespavosť sa stále viac využíva Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti. Tá pracuje s prenastavením správania a myslenia, ktoré sa týkajú spánku. Kognitívna práca znižuje tlak a strach zo spánku, využíva dychové cvičenia a progresívnu svalovú relaxáciu a podporou je aj spánková hygiena.
Vyřeším deficit spánku lepším matracom
Power nap, šlofík – áno, alebo nie? A ako?
Prečo vďační ľudia lepšie spia?