Je vhodné jesť pred spaním?
Ako dlho sa má jesť pred spaním? A čomu sa radšej vyhnúť? Je voľba jedla pred spaním naozaj taká dôležitá? A čo riskujem, keď budem jednoducho jesť, na čo mám chuť?
Vplyv jedla na spánok
Kvalitu spánku ovplyvňujeme spôsobom života, telesnou aktivitou, mierou stresu a jednu z najdôležitejších rolí v tom má práve náš jedálniček. Čo jeme počas dňa, a hlavne niekoľko hodín pred spaním, pôsobí na jeho priebeh a tiež na náš výsledný pocit po prebudení. Radi by ste spali celú noc a budili sa oddýchnutí a svieži? Zvážte, čo pred spaním zjete.
Čo jesť a piť pred spaním?
Pokiaľ chcete podporiť kvalitu a priebeh vášho spánku, zaraďte do svojho jedálnička aspoň niektoré z týchto potravín, ktoré vám pomôžu nielen lepšie spať, ale majú veľa ďalších pozitívnych vplyvov na váš organizmus, poprípade na vašu fyzickú i psychickú pohodu.
Vhodné potraviny pre lepší spánok
Mandle
Vďaka tomu, že obsahujú známy hormón spánku melatonín, sú mandle ideálnou potravinou na konzumáciu pred spaním. Navyše sa môžu pochváliť aj horčíkom, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje nespavosť a časté budenie. Mandle ďalej obsahujú dôležité živiny, ako je fosfor, riboflavín a mangán.
Harmančekový čaj
Kúzlo harmančekového čaju sa ukrýva v apigenine, ktorý sa viaže na receptory v mozgu podporujúce pocit ospalosti a únavy. Pozitívny vplyv harmančekového čaju na spánok je potvrdený mnohými štúdiami aj osobnými skúsenosťami našich predkov.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, obzvlášť tak potrebný horčík a mangán. Ale sú tiež plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré v našich jedálničkoch často chýbajú. A keď ich budete konzumovať pred spaním, dodáte svojmu telu u melatonín, takže vám okrem všetkého ostatného pomôžu aj zlepšiť spánok.
Kivi
Kiwi je samo o sebe výnimočné vďaka vysokému obsahu vitamínov C a K a taktiež draslíka, folátu a vlákniny. Preto sa hodí aj na konzumáciu pred spaním, dokonca pomáha rýchlejšie zaspať, čo je najskôr vďaka obsiahnutému serotonínu, ktorý reguluje spánkový rytmus.
Višne
Ich šťava zvyšuje obsah melatonínu v tele. Pomáha zlepšiť rytmus spánku a ľahšie upadnutie do hlbokého spánku, ktorý je pre nás taký dôležitý. Podľa jednej štúdie jeden pohár čerešňového džúsu pred spaním navodí dlhý a pokojný spánok. A funguje to aj u ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou.
Banány
Banány obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres. Často je tiež odporúčaný ako prevencia svalovým kŕčom, ktoré sa objavujú aj v spánku.
Celozrnné potraviny
Horčík nájdete aj v celozrnnom pečive a cestovinách, vhodné sú aj pohánkové, ovsené a pšeno kaše, to všetko nášmu telu dodá práve horčík.
Nevhodné potraviny na spánok
Pokiaľ sa večer čo večer prevaľujete na posteli a márne sa snažíte zaspať, môže za tým byť konzumácia jedla, ktoré vás v túto nevhodnú dobu udržuje v bdelosti. Ktorým potravinám je lepšie sa vyhnúť, ak si nechcete narušiť zaspávanie a spánok?
Rozhodne sa vyvarujte ostrým, koreneným a tučným jedlám. Nevhodné sú aj sladkosti, bublinkové nápoje, strukoviny a celkovo akékoľvek jedlo, ktoré je horšie stráviteľné.
Pozor tiež na nápoje, ktoré obsahujú kofeín: káva, energetické nápoje, zelený čaj, kolové nápoje. A určite vynechajte alkohol.
Čokoláda
Všeobecne sladkosti sa pred spánkom neodporúčajú, čokoláda, obzvlášť tá tmavá, navyše obsahuje kofeín a ďalšie stimulanty. Medzi nimi napríklad teobromín, po ktorom sa vám rozbúši srdce ako o závod a vy tak môžete zabudnúť na spánok.
Alkohol
Stále sa nájdu takí, ktorí si myslia, že trocha alkoholu pred spaním im pomôže rýchlejšie zaspať. Je síce pravda, že sa po alkohole môžete cítiť unavenejšie a ospalejšie, ale alkohol pred spaním narúša kvalitu spánku a spôsobuje častejšie prebúdzanie sa. Podľa vedcov skúmajúcich spánok alkohol narúša hlavne druhú polovicu spánkového cyklu. Tiež potláča dýchanie, čo dlhodobo môže viesť k vzniku spánkového apnoe, kedy dochádza k zastaveniu dýchania počas spánku.
Niektoré ovocie a zelenina
Pred spaním si určite nedávajte karfiol alebo brokolicu, vďaka ktorým je obsiahnutá vláknina horšie stráviteľná a vyvoláva problémy s trávením. Tým narúša relaxáciu a uvoľnenie prostredníctvom spánku. Ďalšími potravinami s vysokým obsahom vlákniny, a teda aj horším trávením sú kapusta, listová zelenina, zeler.
Pozor si dajte aj na maliny alebo pomaranče, ktorými by ste chceli zahnat chuť na sladké pred spaním. Príliš totiž zaťažujú trávenie. Tiež paradajky nie sú pred spaním vhodné. Vďaka svojej kyslosti spôsobujú zlé trávenie a pálenie záhy. Večer sa tak vyhnite aj potravinám s paradajkovou omáčkou (cestoviny, pizza).
Chudnutie v spánku
Kto by nechcel chudnúť bez námahy? A pritom je to také ľahké. Počas spánku je vyplavovaný rastový hormón a ten spotrebováva telesnú energiu z tukových zásob. Vďaka tomu v spánku prirodzene chudneme. Tento pre mnohých vítaný chudnúci proces však môžeme zastaviť nevhodnou stravou posledných niekoľko hodín pred spánkom. Pokiaľ večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín.
Pred spaním voľte jedlo, ktoré obsahuje zvýšený obsah aminokyselín tryptofán, podporujúce tvorbu melatonínu, horčík či omega-3 mastné kyseliny. Pomôžete si tak upokojiť nervový systém, vďaka čomu ľahšie zaspávate a lepšie spíte. A tiež chudnete v spánku.
Prečo by sa nemalo jesť pred spaním?
Otázka by mala skôr znieť „čo by sa nemalo jesť pred spaním“. Neodporúča sa chodiť spať s prázdnym žalúdkom, pritom naopak hrozí, že vás v noci prebudí hlad a potom zjete, čo vám príde pod ruku. Určite sa teda netrápte od hladu, ale oproti raňajkám či obedu výrazne znížte príjem.
Kedy naposledy jesť pred spaním?
Je nejaký odporúčaný čas posledného jedla pred spaním? Je to pomerne individuálne, ale čas sa vždy odvíja od toho, o koľkej chodíte spať. Ideálny čas je hodinu až dve pred spaním a podstatné je aj to, čo jete. Ak jete niečo výdatnejšie (cestoviny, zemiaky, pečivo, červené mäso), najedzte sa radšej tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Keby ste mali aj potom hlad, voľte skôr mandle, orechy alebo napríklad bielu ryžu, morčacie mäso, prípadne zeleninu. Tú ale radšej tepelne upravte, pretože potom sa lepšie trávia.
Tipy na ľahké večere
Morčacie mäso s grilovanou zeleninou
Morčacie mäso má vysoký podiel bielkovín, navyše obsahuje riboflavín, fosfor či selén. Pred spaním sa odporúča pre prítomnosť aminokyseliny tryptofán, ktorá ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu. Vďaka nim sa v spánku poriadne zregenerujete.
Čo na to potrebujete?
Zelenina: cuketa, mrkva, baklažán, paprika, červená cibuľa, cesnak
Morčacie mäso
Olivový olej
Korenie podľa chuti
Soľ, korenie
Tymian
Rozmarín
Ako ju pripraviť?
Zeleninu nakrájajte na kocky a nasypte do vyššieho plechu s papierom na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom. Pridajte nakrájané mäso, okoreňte, osoľte, pridajte korenie. Dôkladne rukami premiešajte. Nakoniec pridajte vetvičky rozmarínu a tymiánu. Pečte v rúre na 180 stupňov, 30-40 minút. Priebežne premiešavajte, nech sa vám zelenina nepripáli.
Losos na masle so zemiakmi
Tučné morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém. Varené zemiaky sú zase zdrojom tryptofánu podporujúceho ospalosť.
Čo na to potrebujete?
Filé z lososa
Lyžica masla
Olivový olej
Soľ
Biele korenie
Mletá rasca
Citrón
Zemiaky
Ako na to?
Filé umyte, osušte a pokvapkajte citrónom. Nechajte odležať.
Potom okoreňte z oboch strán, dajte na panvicu s maslom a olejom a opečte z oboch strán zhruba dve minúty každú stranu. Pokiaľ máte silnejší filet, môžete ešte na chvíľu dopiecť v rúre.
Zemiaky klasicky uvarte a prelejte rozpusteným maslom. Môžete doplniť varenou alebo pečenou zeleninou.
Ovsená kaša s medom a orechmi
Pokiaľ radi maškrtíte, urobte si ovsenú kašu. Zaženie vám chuť na sladké, a ešte vám pomôže zaspať. Ovsenú kašu síce poznáme skôr ako raňajkové jedlo, ale možno vás prekvapí, ako sa hodí pred spaním. Okrem toho, že stabilizuje hladinu inzulínu v tele, dokáže vás zasýtiť na celú noc. Pri večernej ovsenej kaši sa ale vyhnite čerstvému ovociu, nech neprijmete príliš veľa sacharidov, a doplňte ju radšej orieškami a medom.
Kvalitný spánok s kvalitným matracom
Áno, jedálniček a hlavne ten pred spaním je dôležitý, ale nezabúdajte ani na kvalitný matrac, vďaka ktorému zažijete ten skutočne zdravý spánok. Pri takom sa vaše telo zregeneruje, odpočinie si a ráno sa prebúdzate plní energie a chuťou do nového dňa.
Ako súvisí nadváha a kvalita spánku?
Zariaďte si čo najlepší spánok podľa 7 zásad spánkovej hygieny
Milujete zaspávanie pri televízii? Hrozí vám priberanie na váhe!
Poznáte fázy spánku a ich dĺžku? Prečo je REM spánok taký dôležitý?