Pitný režim a spánok: Čo piť pred spaním a čo pred spaním nepiť?
Viete, čo je najlepší nápoj na spanie? Ak máte problémy so zaspávaním alebo sa v noci často prebúdzate, určite vyskúšajte niektorý z našich tipov. Naopak sa pár hodín pred spaním niektorým nápojom rozhodne vyhýbajte. Vďaka vhodným nápojom pred spaním navyše môžete počas spania chudnúť.
Pitie pred spaním
Pitie pred spaním má svoje výhody aj nevýhody. Ide hlavne o to, čo pijeme, a v akom množstve posledných pár hodín pred spaním. Dostatočný pitný režim pomáha znižovať srdcovú záťaž a má vplyv na frekvenciu a krvný tlak. Vďaka pitiu vody tak môžeme ľahšie zaspávať. Prísun tekutín prispieva aj k lepšej nálade a schopnosti uvoľniť sa. Nedostatok vody naopak vedie k podráždeniu a únave počas dňa. Pravidelné pitie vody sa podieľa na znižovaní bolestí hlavy.
Dostatok vody, prípadne iných tekutín, by sme mali mať počas celého dňa, je ale niečo špeciálne, čo by nám pomohlo ľahšie zaspávať a kvalitnejšie spať?
Čo si dať pred spaním?
Nápoje z chmeľu
Chmeľ je známy ako efektívne prírodné sedatívum. Kombinácia látok, obsiahnutá v chmeli, zvyšuje v mozgu hladinu kyseliny gama-aminomaslovej, ktorá nás dokáže uvoľniť, zbaviť nervozity a strachu, čo má pozitívny vplyv aj na zaspávanie a spánok. Rozhodne sa ale neodporúčajú chmeľové nápoje s alkoholom, ktoré naopak pozitívne účinky chmeľu narúša. Nealkoholické pivo je lepšou voľbou.
Šťava z čerešní
Ako už ste sa mohli dozvedieť z článku Čo jesť pred spaním, šťava z čerešní pred spaním je top, a to hlavne pre tých, čo majú problémy so spánkom. Pre mnohých to nie je novinka, blahodarnosť tejto šťavy bola známa už našim predkom. Ale moderná doba si žiada vedecké výskumy, a tak Louisianská štátna univerzita vykonala štúdiu, pri ktorej bol skupine päťdesiatnikov s problematickým spaním podávaný pohár čerešňovej šťavy ráno a večer. Účinok čerešňovej šťavy bol potvrdený, skúšobnej skupine sa predĺžil spánok a zlepšila sa aj jeho kvalita.
Čaj z medovky
Aj medovka rovnako ako chmeľ zvyšuje hladinu neurotransmiteru GABA. Navyše ešte obsahuje flavonoidy, čo sú antioxidanty podporujúce lepší spánok, a esenciálne oleje. Tie sú hojne využívané v aromaterapii na upokojenie.
Čaj z valeriány lekárskej
Koreň z valeriány lekárskej je mnohými odborníkmi braný ako jedno z najsilnejších prírodných sedatív. Jeho účinky sú známe už po stáročia, keď ho naši predkovia začali piť na zmiernenie úzkostí a urýchlenie zaspávania. Dôležité je ho piť dlhodobo, aby sa dostavil žiadaný účinok. Rovnako ako predchádzajúce nápoje, reguluje aminokyselinu GABA, ako aj valepotriáty, ktoré pôsobia na tvorbu serotonínu.
Harmančekový čaj
Na ten samozrejme nemôžeme zabudnúť. Jeho využitie v bylinkárstve je veľmi široké, ale asi najznámejší je práve pozitívny vplyv na spánok. Má mierne sedatívne účinky a obsahuje flavonoidy, regulujúce hladinu neutransmiteru GABA.
Kedy naposledy piť pred spaním
Pre zdravého človeka by primeraný príjem tekutín pred spaním nemal byť žiadny problém. Pokiaľ ale sami na sebe pozorujete, že sa počas spania často budíte s nútením na záchod, je lepšie pitie pred spaním obmedziť. A zhruba tri hodiny pred spaním už nepiť vôbec. Ako posledné večerné jedlo nevoľte polievku.
Prečo piť mlieko pred spaním
Už ako deti ste možno zažili, že keď ste večer nemohli zaspať, dávali vám pohár teplého mlieka. V tomto ohľade sa ale odborníci úplne nezhodnú. Niektorí mlieko pred spaním odporúčajú, iní pred ním naopak varujú. Asi najlepšie je vyskúšať, aký účinok má priamo na vás.
Ako mlieko v tele pôsobí? Mlieko je bohatým zdrojom vápnika, ktorý v určitom množstve v organizme môže pomôcť v lepšom zaspávaní aj spaní. V mlieku nájdeme aj aminokyselinu tryptofán, ten podporuje regeneračné procesy a pôsobí proti stresu. Pozitívne pôsobenie mlieka na váš spánok môže posilniť aj lyžica medu, vďaka čomu do tela dodáte ďalšie aminokyseliny a vitamín A. Lyžička medu sa odporúča aj do medovkových a harmančekových čajov pred spaním.
Čo naopak nepiť pred spaním?
Nápoje obsahujúce kofeín
6 hodín pred spaním sa vyvarujte nápojov s obsahom kofeínu, v prvom rade káve, čiernemu čaju, zelenému čaju a energetickým nápojom. Všetky tieto nápoje slúžia na povzbudenie alebo dokonca nabudenie. Pred spaním sa organizmus potrebuje naopak upokojiť. Nezabúdajte tiež, že kofeín je aj v kolových nápojoch, kakaových bôboch, a aj niektoré doplnky stravy ho obsahujú. Kofeín sa z krvného obehu stráca až po 4 až 6 hodinách.
Alkohol
Alkohol, hlavne chmeľové nápoje, ako je toľko obľúbené pivo, môže pomôcť s ľahším zaspaním. To je jeden z dôvodov, prečo si niektorí zvykli dávať si pohárik pred spaním. Lenže zároveň pôsobí, že sa človek oveľa častejšie budí počas noci a spí kratšiu dobu, pretože sa predčasne prebudí. Alkohol tiež narúša snovú fázu, ktorá je potrebná na regeneráciu.
Sýtené limonády
Okrem kofeínu v kolových nápojoch je problém hlavne vo veľkom množstve cukru. Ten rovnako ako kofeín nabudí organizmus, vďaka čomu máme problém so zaspávaním. Sladené nápoje alebo aj potraviny s vysokým obsahom cukru, pôsobia negatívne na spánok aj pri konzumácii počas dňa. Vysoké dávky cukru človeka udržujú v opakujúcom sa striedaní „rýchleho cukru“ a jeho nedostatku, pri ktorom má nutkanie rýchly cukor opäť doplniť. Cukor tak narúša nielen zaspávanie, ale aj spánok.
Navyše nedostatok spánku spôsobuje únavu a stres, keď máme ešte väčšiu chuť na sladké. A sme v začarovanom kruhu. Potravinám a nápojom s vysokým obsahom cukru by sme sa teda mali najlepšie vyhýbať úplne.
Čo škodí spánku
Paradoxne to môže byť aj obyčajná voda alebo akákoľvek iná tekutina, pokiaľ jej večer pred spaním prijmeme veľa. V ľudskom tele je totiž tzv. antidiuretický hormón vazopresín, ktorý slúži na reguláciu vody v organizme počas spánku. Pre kvalitný spánok je dôležité, aby sme dostatočne dlhý čas spali bez prerušenia a prebehli tak všetky fázy spánku, aj ten najhlbší. Preto v organizme dochádza k zabraňovaniu tvorby moču počas snívania. Pred spaním by sme to tak nemali s tekutinami preháňať. Prerušovaný spánok je pre proces regenerácie to najhoršie.
Najlepšie nápoje pred spaním
Okrem čerešňovej šťavy a niektorých bylinných čajov vám dáme tipy na dva špeciálne nápoje, ktoré podporia zaspávanie aj samotný spánok.
Kurkumové mlieko
Tento nápoj pre lepší spánok je hojne používaný v Indii ako prvá pomoc pre rôzne choroby aj problémy s trávením. Indovia tiež veria v jeho relaxačné a upokojujúce účinky a jeho popularita ani po rokoch užívania neklesá. Môžete jeho účinky vyskúšať aj na sebe.
Čo potrebujete:
Hrnček mlieka (môže byť aj rastlinné)
1-2 lyžice kurkumy (ktoré mlieku dodá farbu pri chuti)
Pol lyžičky škorice
Trochu čierneho korenia
Môžete ešte doplniť nastrúhaným zázvorom, kokosovým olejom, medom alebo sirupom.
Ako na to:
Do mlieka pridajte korenie a ďalšie veci podľa chuti. Povarte ho na miernom ohni, teplotu si určite podľa seba. Akonáhle je mlieko dostatočne teplé, preceďte ho a môžete konzumovať.
Banánové smoothie
Pokiaľ potrebujete zahnať hlad pred spaním, odporúča sa práve banán. Vyniká vďaka minerálom horčíka a draslíka, ktoré uvoľňujú svaly. Je v ňom obsiahnutý aj tryptofán, známy pre antidepresívne účinky a pôsobenie na tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Môžete si pred spaním urobiť tento výborný nápoj, ktorý má toľko blahodarných účinkov.
Čo potrebujete:
Banán
Mlieko (rastlinné, najlepšie je ovsené alebo mandľové)
Lyžička medu, javorového sirupu alebo orieškového masla
Ako na to:
Banán rozmixujte s mliekom a oslaďte podľa chuti.
Čo piť pred spaním na chudnutie
Nápoj s uhorkou
Šťava z uhorky je veľmi osviežujúca. Môžete ju zjemniť vodou a vylisovanou šťavou z citróna. Uhorky obsahujú antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. A tiež podporujú chudnutie. A to tým, že telu dodávajú hydratáciu a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi. Pri pravidelnej konzumácii pred spaním začnete čoskoro pozorovať úbytky na váhe.
Zázvorový čaj
Zázvor je obľúbený pomocník pri prechladnutí. Málokto ale vie, že má aj veľmi pozitívne účinky na chudnutie. Zázvorový čaj pred spaním zlepšuje absorpciu živín a uľahčuje trávenie. Pre lepšiu chuť ho môžete doplniť citrónovou šťavou a lyžičkou medu. V lete si urobte studenú verziu s kockami ľadu.
Ananásová šťava
Ananás je známy pre svoju schopnosť prispievať k redukcii tuku. Ako antioxidant s dostatkom vlákniny a málo kalóriami dokáže zasýtiť a zahnať hlad. Pokiaľ vás večer naháňa maškrtná, oplatí sa vám zamaškrtiť si s týmto tropickým ovocím, ktoré vám navyše pomôže s chudnutím.
Púpavový čaj
Čaj z púpav pomáha pri problémoch so zažívaním. Či už vás trápi nafúknuté brucho alebo pomalšie zažívanie, tento nápoj by vám s tým mohol pomôcť. Čaj z púpav je prírodné diuretikum, takže podporuje odvodňovanie. To sa hodí hlavne v lete, keď veľa ľudí rieši opuchy vplyvom tepla.
Čo je teda najlepšie na spanie?
Na záver môžeme povedať, že pri kvalitnom spánku hrá úlohu viac faktorov. Okrem životosprávy, a hlavne konzumácia určitých potravín a tekutín niekoľko hodín pred spaním, ide aj o náš spôsob života (dostatok pohybu, pobyt na čerstvom vzduchu, vyvarovanie sa stresu), podmienky, v akých spíme (matrac, poťah, prikrývky, posteľ, miestnosť na spanie) a tiež zdravotný stav.
Ako dlho už máte svoj matrac? Ak viac ako 10 rokov, spozornite!
Čo sa stane, keď nebudem spať jeden deň?
Chcete si vybrať matrac aj online? Rady, ako nekúpiť mačku vo vreci
Poznáte fázy spánku a ich dĺžku? Prečo je REM spánok taký dôležitý?