Prečo odkladáme spánok? Vysvetlenie fenoménu spánkovej prokrastinácie
Ešte jedna časť seriálu. Ešte päť minút na sociálnych sieťach. Ešte odpoviem na správu alebo dokončím poslednú úlohu. Priznajte si to, máte to tak tiež? Tiež odkladáte spánok na neskôr? Tento jav sa nazýva spánková prokrastinácia. Ide o vedomé odkladanie spánku, hoci vieme, že si tým skracujeme čas na oddych a na druhý deň budeme unavení. Prečo to robíme?
Prečo chodím spať neskoro? Najčastejšie príčiny večerného ponocovania
Čo nás núti odkladať spánok? Dôvodov je veľa, najčastejšie sa uvádzajú tieto:
- Túžba získať čas len pre seba
Niektorí ľudia majú deň natoľko nabitý rôznymi povinnosťami, ako je práca, starostlivosť o deti, domáce práce, že prakticky od rána nezastavia. A tak večer, keď deti konečne zaspia a život okolo nich sa upokojí, túžia po tom, aby si našli chvíľku len pre seba. Vychutnať si dlhý kúpeľ, prejsť sa, ponoriť sa do knihy, stráviť príjemný večer s partnerom, pozrieť si film, urobiť si nechty, zahrať si hru. A keďže sú to činnosti, ktoré máme radi a ktoré si užívame, často pri nich zabúdame na čas. To sa nám môže kruto vypomstiť, pretože zrazu pri pohľade na hodiny zistíme, že sme už dávno prekročili náš obvyklý čas spánku. Nie je potom nezvyčajné, že sa ešte dlho prehadzujeme v posteli a nemôžeme zaspať, pretože sme narušili svoj spánkový režim. - Večer sa nedokážem odtrhnúť od telefónu
Mobilný telefón bol lákadlom už od svojich počiatkov, ale závislosť od neho prudko vzrástla s možnosťou surfovať na internete. A sociálne siete sa stali akýmsi klincom do rakvy našej pozornosti. Nekonečné scrollovanie a krátke videá, ktoré sa hromadia jedno za druhým… Stokrát si môžete povedať, že už končíte, že toto je posledný príspevok, na ktorý sa pozriete, že toto je posledné video, ktoré si pozriete, ale potom si pustíte ešte jedno a ďalšie a ďalšie. Čas letí ako blázon, cítite únavu, ale mobil má vašu plnú pozornosť.Na vine sú algoritmy, ktoré sú vytvorené tak, aby udržali našu pozornosť čo najdlhšie. Pri prezeraní sociálnych sietí alebo krátkych videí sa v mozgu uvoľňuje dopamín, ktorý súvisí s očakávaním odmeny a motiváciou pokračovať ďalej. Zároveň funguje princíp premenlivých odmien – nikdy nevieme, kedy narazíme na naozaj zaujímavý príspevok alebo vtipné video. Navyše po celodennom vyčerpávajúcom dni je naša sebaovládanosť oslabená. - FOMO – strach, že o niečo prídeme
FOMO (Fear of Missing Out) je strach, že prídeme o niečo dôležité alebo zaujímavé. A tak práve večer často kontrolujeme správy a udalosti uplynulého dňa, novinky na sociálnych sieťach či výsledky zápasov, pozeráme si novú epizódu seriálu. Náš mozog nás presviedča, že každou ďalšou minútou môže prísť niečo nové, o čo by sme nechceli prísť. - Potreba uzavrieť deň
Zatiaľ čo niektorí si chcú večer spríjemniť svojimi obľúbenými činnosťami a často sa na to tešia celý deň, iní naopak večer dobiehajú resty. A tak behajú po byte a upratujú, vkladajú riad do umývačky, zapínajú práčku alebo žehličku, dokončujú tabuľku do práce, kontrolujú e-maily, plánujú dovolenku, zostavujú rozpočty.Majú pocit, že pokiaľ nesplnia všetky úlohy, nemôžu ísť spať. Sú v strese, aby stihli všetko, a ak nestihnú naplánované veci, berú to ako osobné zlyhanie. To opäť narúša spánok aj potom, čo si konečne ľahnú. V hlave premýšľajú, čo sa im podarilo stihnúť, čo už nie, vytvárajú nové zoznamy a spánok neprichádza.
Ďalšie časté dôvody večerného odkladania spánku
- Chronotyp („nočné sovy“)
Nie každý je prirodzene nastavený na skoré zaspávanie. Ľudia s večerným chronotypom bývajú večer bdelejší a chodia spať až neskoro v noci. Problém nastáva, ak sú nútení, napríklad kvôli pracovným povinnostiam, vstávať skoro.
- Vyhýbanie sa nepríjemnému dňu
Ak nás na druhý deň čakajú nepríjemné povinnosti, náročné skúšky alebo stresujúci rozhovor, môžeme mať tendenciu odkladať spánok a tým akoby odkladať aj príchod ďalšieho dňa.
- Preťaženie informáciami
Po celom dni plnom podnetov môže byť ťažké „vypnúť“. Mozog zostáva aktívny, preskakuje medzi myšlienkami a snaží sa spracovať všetky nové podnety. V takomto stave je potom takmer nemožné zaspať.
- Stres a úzkosť
Obavy z práce, financií alebo osobných problémov môžu viesť k tomu, že sa človek ponorí do nepríjemných myšlienok, ktoré mu nedovolia zaspať. Určite to poznáte – večer pred zaspaním sa nám situácie často zdajú horšie a beznádejnejšie. Trápime sa, premýšľame nad tým stále dookola a upadáme do beznádeje. V takomto rozpoložení spánok zvyčajne neprichádza.
- Narušený cirkadiánny rytmus
Nepravidelná pracovná doba, práca na zmeny alebo časté nočné bdenie môžu narušiť biologické hodiny. Človek potom nezaspí ani vtedy, keď má možnosť ísť spať skôr. Po takomto náročnom zaspávaní sa ráno prebudí unavený a počas dňa sa cíti ospalý. Napriek tomu sa večer problém so zaspávaním opakuje.
- Nadmerná stimulácia večer
Káva, energetické nápoje, intenzívne cvičenie alebo práca do neskorých hodín zvyšujú bdelosť a oddiaľujú pocit ospalosti, takže zaspávame neskôr. Posunutím času zaspávania narúšame cirkadiánny rytmus a ak sa to opakuje, môže to dlhodobo narúšať spánok a zvyšovať pocit únavy počas dňa.
Čo sa deje s telom, keď pravidelne chodím spať neskoro
Narušenie cirkadiánnych rytmov – Neskoré zaspávanie narúša vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia spánok, bdelosť aj tvorbu hormónov. Organizmus je zmätený a má problém rozlíšiť čas spánku a bdelosti.
Horšia regenerácia – Počas spánku sa telo aj mozog regenerujú. Ak spíme málo alebo nepravidelne, máme menej hlbokého spánku a organizmus si dostatočne neodpočinie.
Väčšia únava – Nedostatok spánku a regenerácie spôsobuje únavu a zhoršenú koncentráciu už počas dňa. Cítime sa ospalí a bez energie.
Zhoršená nálada – Únava spôsobená nedostatkom spánku má vplyv aj na podráždenosť, citlivosť na stres a môže prispievať k úzkosti.
Priberanie na váhe – Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny regulujúce hlad a pocit sýtosti. Únavu a nedostatok energie zaháňame sladkými a kalorickými jedlami.
Zhoršená koncentrácia – Mozog po nevyspaní horšie spracováva informácie, klesá schopnosť koncentrácie, pamäť aj rýchlosť rozhodovania.
Ako prestať ponocovať
Ako zlepšiť večerný režim a ako sa prinútiť ísť spať skôr? Ak často zostávate hore do noci, robte zmeny po jednotlivých krokoch, režim sa vám nepodarí zlepšiť naraz. Vyžaduje to trpezlivosť a pravidelnosť.
Prestaňte vnímať spánok ako odmenu až na konci dňa
Spánok si nemusíte „zaslúžiť“, nie je to ani nutnosť, ktorá nás okráda o drahocenný čas. Zmeňte svoj postoj k spánku, vnímajte ho ako dôležitú súčasť nášho života a starostlivosti o naše duševné aj fyzické zdravie. Vďaka kvalitnému spánku máme viac energie a lepšiu koncentráciu, takže bežné veci zvládame rýchlejšie a kvalitnejšie, ako keď sme unavení a nesústredení.
Určite si čas, kedy začína večer
S príchodom večera sa pomaly pripravujte na spánok. Stlmte svetlá, venujte sa skôr pokojným činnostiam, vyhnite sa káve a kofeínu. Vopred si stanovte čas, kedy chcete ísť spať, a približne pol hodiny predtým už vypnite všetky obrazovky a pripravujte sa na spánok. Stanovený čas dodržiavajte, nesnažte sa ho posúvať.
Odložte mobil z izby, v ktorej spíte
Ako obmedziť používanie mobilu pred spaním? Večer si stanovte určitú hodinu, kedy odložíte mobilný telefón mimo svoj dosah, najlepšie do inej miestnosti, ako je tá, v ktorej spíte. Vypnite si notifikácie, aby vás nič nelákalo späť k mobilu. Na budenie používajte klasický budík, tak nebudete musieť brať mobil do ruky pred spaním ani hneď po prebudení.
Vytvorte si večerný rituál
Pravidelný večerný rituál dáva mozgu signál, že sa blíži čas spánku. Takéto opakujúce sa činnosti a podnety pomáhajú telu pripraviť sa na odpočinok a urýchľujú zaspávanie. Medzi rituály môže patriť napríklad teplá sprcha, ktorá príjemne uvoľňuje, rovnako ako dychové cvičenia, teplý nápoj v podobe bylinkového čaju (vyskúšajte napríklad harmanček alebo ľubovník bodkovaný a ďalšie bylinky na spanie). Opakovaním takýchto činností si vytvoríte zvyk, ktorý je veľmi prospešný pre zaspávanie.
Ako zaspať skôr, bez pocitu, že o niečo prichádzate
Doprajte si oddych a obľúbené aktivity aj počas dňa, aby ste to nemuseli doháňať práve večer. Majte tiež na pamäti, že kvalitný spánok nie je premrhaný čas, je to niečo, čo vaše telo potrebuje a čo je základom vášho zdravia, dostatku energie aj dobrej nálady. Stačí si lepšie zorganizovať čas, aby vo vašom dennom programe nedominovali len povinnosti, ale aj čas pre seba.
S týmto matracom sa budete na spánok tešiť!
Ďalšie tipy na lepšie spanie i zaspávanie
Bylinky pri problémoch so spánkom. Ktoré skutočne pomáhajú?
Ako cez noc zresetovať telo a prebudiť sa ako znovuzrodený
Sabotér zdravia: Chronický nedostatok spánku a jeho následky