Ako súvisí nadváha a kvalita spánku?
Riešite nadváhu? Boj s kilami navyše sa niekedy zdá nekonečný a beznádejný. Máte pocit, že robíte, čo môžete, napriek tomu kilá nejdú dole. Navyše ste unavení a bez energie. A čo keď je na vine spánok?
Napadlo vás niekedy, že by nadváha mohla byť aj dôsledkom nekvalitného spánku? V mysliach ľudí stále panuje predstava, že sa človek do svojej hrúbky preje. Vďaka tučným jedlám, sladkým nápojom a veľkým porciám, nedostatku pohybu a pasívnemu životnému štýlu. Pravdou ale je, že veľa ľudí s kilami navyše sa trápi rôznymi diétami, hladujú, snažia sa hýbať, ale nemajú na to dosť energie. Napriek tomu nechudnú.
Prečo sa mi stále nedarí schudnúť?
V čom je teda zakopaný pes? Príčina často nebýva len jedna, väčšinou ide skôr o kombináciu viacerých faktorov. A jedným z nich je práve spánok. Prerušovaný a nedostatočný spánok je s nadváhou a obezitou spájaný už dávno. Nejde však len o nočné nájazdy na chladničku. Vinníkom je tiež narušený prirodzený biorytmus tela spôsobený nekvalitným spánkom.
Obezita a spánok
Podľa vedcov môže nekvalitný spánok narušiť hormóny riadiace našu chuť do jedla a tiež pocit plnosti či hladu. Dochádza k zmene metabolických funkcií a telo ukladá viac tuku. Okrem obezity sa tiež zvyšujú riziká ďalších zdravotných problémov počnúc cukrovkou a končiac srdcovými chorobami.
V takom prípade potom môže platiť rovnica, že čím menej spíte, tým viac jete. Nedostatok kvalitného spánku má navyše za následok únavu a úbytok energie, o to ťažšie je prinútiť sa k nejakému pohybu. Chýbajúcu energiu potom máme tendenciu dopĺňať práve jedlom. Je to začarovaný kruh. Navyše keď máte hlad a cítite sa unavení, oveľa častejšie siahnete po kalorických potravinách.
Nedostatok spánku = stres = nadváha
A potom je tu ešte stres. Nie je novinkou, že stres má na svedomí množstvo zdravotných problémov, medzi ktoré patrí práve nadváha. Ale pozrime sa na to, čo tiež môže byť príčinou stresu. Stres totiž môže vzniknúť aj následkom fyzického a psychického nepohodlia spôsobeného nedostatkom spánku. Dlhodobý nekvalitný spánok zapríčiňuje nedostatok energie, poruchy sústredenia, podávame tak horšie výkony, všetko nám trvá dvakrát dlhšie, čo nás dostáva pod tlak a sme v strese. Vplyvom stresu je potom narušený aj náš spánok. A tak to ide stále dookola.
Česi a obezita
O tom, že obezita nie je zanedbateľný problém svedčia aj rôzne štatistiky, podľa niektorých z nich dokonca až 60 % Čechov trpí nadváhou či obezitou. Z iných čísel zasa vyplýva, že u nás už každé štvrté dieťa má nadváhu, čo je dosť alarmujúce. Počet ľudí trpiacich nadváhou sa zvýšil aj vďaka skoro dva roky trvajúcej pandémii, ktorá rodiny uzavrela doma a obmedzila pohyb. Nehovoriac o zvýšenom strese spôsobenom strachom z neznámej choroby. A všadeprítomný stres sa následne prejavuje aj na kvalite spánku.
Zdravotné problémy spojené s nadváhou
Ľudia trpiaci nadváhou sú najviac ohrození cukrovkou, vysokým krvným tlakom, srdcovými a cievnymi chorobami, ale veľkým strašiakom je aj infarkt myokardu. Nadváha a obezita tak predstavuje závažné riziko, ktoré môže skončiť až smrťou. A ani ďalšie zdravotné komplikácie nemožno brať na ľahkú váhu. Sú to problémy s dýchaním, artróza v kĺboch, problémy s potenciou, neplodnosť, pálenie záhy, zníženie sebavedomia a psychické problémy.
Vedci v tom majú jasno
Nekvalitný a nedostatočný spánok je cestou k nadváhe a ďalším zdravotným problémom, obzvlášť keď trvá dlhodobo. A u detí a dospievajúcich je to ešte viditeľnejšie. Vedci v magazíne Journal of Clinical Sleep Medicine prezentovali štúdiu, kde na 177-tisíc študentoch sledovali vplyv nedostatku spánku. A zistili, že ide o oveľa vážnejší problém, než sa až doteraz myslelo. Nedostatok kvalitného spánku u detí a adolescentov úzko súvisí s nezdravým životným štýlom, hlavne zlým stravovaním a nedostatkom pohybu. Výsledkom je narastajúci počet obéznych detí a dospievajúcich hlavne v západnej spoločnosti.
Čo najviac pomáha na chudnutie?
Pokiaľ chcete schudnúť, začnite pekne od začiatku. Aby ste mali dostatok energie na pohyb a vaše chuťové bunky nelačnili po vysokokalorických jedlách, odštartujte svoje snaženie kvalitným spánkom. Zamyslite sa nad svojimi spacími návykmi. Dôležité je nielen ako dlho spíte, ale aj za akých podmienok. Teraz máme na mysli hlavne vašu posteľ, kvalitu matraca a miestnosť, v ktorej obvykle trávite noc.
Kvalita spánku je základ
Ako dobre spíte? Je váš spánok dostatočne kvalitný? Či chcete alebo nechcete, váš deň sa odvíja od toho, ako sa prebudíte:
Keď sa prebudíte svieži a odpočinutí, s množstvom elánu a energie, budete aj ľahšie čeliť prípadným ťažkostiam dňa.
Ak sa naopak zobudíte celí rozlámaní a nevyspaní, nemáte dosť sily a odhodlania, cítite sa pod tlakom a vyčerpaní.
Kvalitný matrac vás uspáva do hlbokého spánku
Výver matraca rozhodne nepodceňujte, nebudeme preháňať, keď vám povieme, že vhodne zvolený matrac je alfou omegou vášho spánku.
S výberom toho správneho matraca začnite už u svojich detí, pretože práve v detstve a dospievaní sa tvoria spacie návyky a bohužiaľ aj zlozvyky. Zvoľte kvalitný matrac, ktorý bude dostatočnou oporou ich rastúcej chrbtici. A zároveň bude natoľko pohodlný, že sa na ňom deti nebudú prevaľovať a budiť sa v priebehu noci. Človek sa až po cca 30 minútach spánku dostáva do fázy hlbokého spánku, ktorý je pre naše zdravie veľmi dôležitý až nevyhnutný. Ide totiž o fázu hojenia, kedy dochádza k rastu a oprave tkanív, uvoľňovaniu dôležitých hormónov a obnovovaniu bunkovej energie.
Vďaka dostatočnej dĺžke fázy hlbokého spánku počas noci sa prebúdzate oddýchnutí a plní energie. Potom nemusíte doháňať chýbajúcu energiu vysokokalorickým jedlom, aby ste prečkali deň.
Svoju úlohu hrá aj prostredie
Pre zdravý spánok je okrem kvalitného matraca podstatná aj miestnosť, v ktorej spíte:
Nemala by byť prekúrená, naopak na noc je najlepšia miestnosť pred spánkom krátko vyvetrať.
Z miestnosti, kde spíte, radšej odneste všetku elektroniku, ktorej svietiace kontrolky by mohli narušovať spánok, poprípade kontrolky prekryte.
Odborníci taktiež odporúčajú pre kvalitný spánok čo najväčšiu tmu. Takže všetko pozhasínať a pokiaľ vám do okien svieti pouličné osvetlenie, zatemnite okná.
Nezabúdajte ani na vytvorenie prostredia, v ktorom sa cítite príjemne.
Rozhodne nezaspávajte pri televízii alebo pri počítači či mobile! Modré svetlo veľmi negatívne pôsobí na spánok. Obzvlášť rizikové je to práve u detí, ktoré majú tendenciu zaspávať s mobilmi v rukách.
A posledná, ale nemenej dôležitá je spánková hygiena
Zaveďte si do spánku rutinu. Choďte spať, pokiaľ možno v rovnakom čase každý deň, a rovnako tak aj vstávajte. Niektorí robia tú chybu, že si cez víkend radi pospia. O to horšie ale potom nesú pondelkové vstávanie. Keď naopak dodržujete približne rovnakú dobu zaspávania aj vstávania po celý týždeň, nerobí vám začiatok pracovného týždňa žiadny problém.
Zbytočne neponocujte. Čím neskôr pôjdete spať, tým je vyššie riziko, že z hladu siahnete po nejakom ťažkom a kalorickom jedle. Ťažko stráviteľné jedlo potom môže narušiť kvalitu vášho spánku.
Vyhýbajte sa alkoholu, ten zaťažuje obličky, a navyše má nepriaznivý vplyv na spánok.
Hýbte sa. Pokiaľ sa necítite priamo na šport, prejdite sa aspoň na pár minút na čerstvom vzduchu, najlepšie večer pred spaním.