Power nap, šlofík – áno alebo nie? A ako?
Láka vás power nap alebo aj krátky šlofík počas dňa a nie ste si istí, čo na to odborníci? Bojíte sa, že si takým spánkom uprostred dňa rozhodíte spánkový rytmus a večer nebudete môcť zaspať? A má to vôbec taký prínos, ako sa tvrdí? Ako na správny power nap a tiež pohľad odborníka na lucidné snívanie Jána Skryju.
Prečo vlastne spíme?
Popredný svetový neurovedec Matthew Walker na tejto otázke postavil svoju knihu Prečo spíme?, v ktorej objasňuje ohromný vplyv spánku na logické rozhodovanie, učenie a pamäť, korigovanie našich emócií, imunitný systém, metabolizmus aj chuť do jedla. Walker považuje spánok na absolútne zásadný pre takmer všetky aspekty nášho života. V knihe tiež prekladá vedecké dôkazy, ako chronický nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na rozhodovanie a správanie celej spoločnosti.
Čo je to power nap a ako na neho?
Power nap či power sleep je krátky alebo rýchly spánok, ktorý je ale veľmi účinný a pri správnom prevedení dokáže telu dodať veľa energie. Princíp krátkeho šlofíka vychádza z toho, že vo zvieracej ríši väčšina cicavcov nespí 12 hodín v kuse. Naopak, pospávajú v krátkych úsekoch v priebehu celého dňa. A rovnako sú naprogramovaní aj ľudia.
Kedy je ideálny čas pre krátky šlofík?
Biologické nastavenie ľudského tela určuje, že ľuďom sa chce najviac spať medzi prvou a treťou hodinou popoludní a medzi druhou a štvrtou hodinou rannou. Kedy je teda najlepší čas na krátky spánok? Pre tých, čo sú skôr ranné vtáčatá, sa tak hodí čas okolo jednej hodiny popoludní. Pre tých, čo chodia spať neskôr, je potom vhodnejší čas na krátky spánok po druhej hodine popoludní. Sami si ale vyskúšajte, ktorý čas vám vyhovuje najviac.
Prečo (ne)spať po obede
Mnohí ľudia si zvykli chodiť spať hneď po obede. Je to aj z toho dôvodu, že po jedle veľmi ľahko zaspia. To je spôsobené veľkým množstvom glukózy, ktoré do seba konzumáciou obeda dostaneme. Glukóza po vstrebaní sa do krvi spôsobí ospalosť a únavu. Zaspávanie tak prebehne veľmi rýchlo. Nie je to však bez rizika. Grécky kardiológ Theofil Kolettis skúmal vplyv spánku bezprostredne po jedle na ľudské zdravie. Výsledok nebol veľmi pozitívny. Tí, ktorí chodili spať ihneď po obede, dvakrát častejšie utrpeli infarkt myokardu, než tí, ktorí po jedle nespávali.
Dôležité je načasovanie
Neznamená to však, že by ste si cez deň nemali dopriať odpočinok v podobe krátkeho spánku. Len by to nemalo byť hneď po jedle. Dajte telu čas, nech sa jedlo v tráviacom ústrojenstve aspoň čiastočne spracuje. Urobte si napríklad krátku prechádzku, aby ste sa trochu pretiahli a rozpohybovali. Potom je ten správny čas na šlofíka.
Ako sa na zdriemnutie pripraviť?
Ako správne zdriemnuť, aby ste dosiahli požadovaný účinok? Pre šlofíka je ideálna tma, čo cez deň nie je tak jednoduché ako v noci. Nemusíte ale zabedňovať miestnosť, aby ste sa zbavili slnečných lúčov, úplne postačí maska na spanie. Pred rušivými zvukmi vás môžu ochrániť štuple do uší alebo napríklad biely šum, ktorý zablokuje ostatné zvuky a zároveň pôsobí veľmi upokojujúcim a uspávajúcim dojmom. Pred tým, než zaľahnete, uistite sa, že vás počas spánku nič nevyruší. Potom si ľahnite, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a snažte sa pustiť z hlavy všetky starosti, problémy a ďalšie veci, ktoré by vás mohli rozptyľovať, alebo odďaľovať spánok. Ako správne zdriemnuť, aby ste dosiahli požadovaný účinok?
Ako dlho by mal trvať šlofík?
Ak by ste spali veľmi dlho, účinok spánku nebude taký, ako by ste mohli očakávať. Môžete sa zobudiť ospalí, a navyše si tým rozhodíte nočný spánok, pretože večer s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť zaspať. Preto nikdy nezabúdajte na budík, na ktorom si nastavíte presný čas, ako dlho budete spať. A ako dlho si teda zdriemnuť?
Existujú rôzne typy šlofíkov podľa ich dĺžky:
Nano šlofík: Ide o spánok v poriadku niekoľkých desiatok sekúnd. Jeho prínos pre obnovenie energie zatiaľ nie je vedecky preskúmaný.
Mikro šlofík: Jedná sa o maximálne päťminútový spánok, ktorý pomôže zahnať ospalosť.
Mini šlofík: Spánok trvá od piatich do maximálne dvadsiatich minút. Ideálne pre zvýšenie pozornosti a výdrže.
Power nap: V preklade silový šlofík/zdriemnutie, ktorý má maximálny prínos. Býva v dĺžke dvadsiatich až tridsiatich minút. Prospieva dlhodobej pamäti a dodá maximum energie.
Určitý prínos môže mať aj dlhší spánok, hodinu až hodinu a pol, počas ktorého telo prejde celým REM cyklom. To je obzvlášť dobré na hojenie kostí a svalov. Jeho nevýhodou však je, že sa po ňom môžete cítiť mátožní a bude vám trvať, kým sa úplne preberiete.
Power nap a nespavosť
Možno vás to prekvapí, ale krátky spánok môže pomôcť aj pri nespavosti. Ak sa počas dňa cítime unavení a vyčerpaní a nemáme možnosť oddýchnuť si, večer sa môžeme cítiť tak preťažení, že paradoxne nemôžeme zaspať. Naopak, krátky spánok počas dňa osvieži telo i myseľ a my sme schopní bez problémov pokračovať v činnosti. Krátky spánok by však nemal presiahnuť 30 minút a mal by sa uskutočniť najneskôr do 15:00, inak môže v skutočnosti zhoršiť váš nočný spánok.
Náš tip: Kofeín pred spaním
Je to taký paradox a najskôr by vás to nenapadlo, ale kofeín pred krátkym popoludňajším spánkom je ideálny. Trvá mu totiž zhruba pol hodiny, kým začne v tele pôsobiť. Preto ho vypite tesne predtým, než si pôjdete ľahnúť. Šlofík a kofeín vám potom dodajú dvojnásobnú dávku energie.
Úspešní ľudia spoliehajú na power nap
Účinok niekoľkominútového spánku cez deň poznajú a využívajú aj vrcholoví manažéri a športovci, aj piloti a špičkoví lekári.
Dôležitosť spánku z pohľadu experta na lucidné snívanie
Ján Skryja je expert na oblasť lucidného snívania a tiež autor Akadémie lucidného snívania, ktorý sa dlhodobo zaoberá spánkom a jeho rolou v našom živote. V jednom zo svojich rozhovorov poukazuje na dôsledky nedostatku spánku, keď spomína experiment, v ktorom skrátili ľuďom spánok na pár hodín denne a už po zhruba dvoch týždňoch namerali účastníkom experimentu prediabetes.
Ján Skryja nepochybuje o tom, ako veľmi je nedostatok spánku nebezpečný pre ľudský organizmus. Zdôrazňuje, že: „Človek, ktorý dlhodobo nerieši problémy so spánkom, veľmi pravdepodobne smeruje k chronickým psychickým problémom a rastie ich pravdepodobnosť.“
Ako na správny power nap s Janom Skryjou?
Ján Skryja je veľkým zástancom power napov, pretože umožňujú skvelé napojenie na pokoj a kreativitu. Zdôrazňuje však, že je veľký rozdiel medzi krátkym šlofíkom v podobe power napu a dlhším spánkom. Pri dennom spánku okolo dvoch hodín už človek upadá do hlbokého spánku a prebúdza sa v stave, ako by mal opicu.
Aký je ideálny spôsob prebudenia po krátkom spánku? Skryja odporúča vycítiť, kedy v prirodzenom cirkadiálnom rytme dochádza k poklesu činnosti. Spomína príklad známeho amerického vynálezcu a podnikateľa Thomasa Alva Edisona. Ten si počas dňa sedával do hojdacieho kresla s kovovými guličkami v ruke a so zavretými očami odpočíval. Vo chvíli, keď sa telo uvoľnilo tak, že mu guličky spadli na zem, bol prebudený.
„A to sa hovorí, že je ten najlepší čas, kedy sa prebudiť zo šlofíka. Kedy zároveň cítiš nielen úžasnú energiu, ale zároveň máš ten kreatívny vhľad,“ dokončuje rozprávanie Skryja. „Edison si v tej chvíli zapisoval všetko, čo ho napadlo. Nápady prichádzali samé, akoby zrazu všetko z tohto podvedomia prúdilo von.“
Prečo sa to deje?
„Telo sa uvoľňuje a upadá do paralýzy,“ vysvetľuje Skryja. „A pre tú paralýzu – ochabnutosť svalov je prirodzené to, že sa telo pripravuje na svet snívania. Svet snívania je priamou bránou do podvedomia. Takže to podvedomie sa po power napu otvára.“
Sám s tým má veľmi dobrú skúsenosť a využíva to, keď treba potrebuje prelomiť písací blok. Pokiaľ sa chcete o spánku a snívaní dozvedieť viac, vypočujte si nasledujúci rozhovor na tému Ako rýchlo zaspať a prežiť lucidní snívanie.
Ďalšie zaujímavosti zo sveta spánku a šlofíkov:
Bylinky pri problémoch so spánkom. Aké skutočne pomáhajú?
Najlepšie zariadenie na monitoring spánku